健康新知女性健康 日本爆紅「殭屍操」超簡單！每天3分鐘1動作，不用跑不用跳，消除內臟脂肪還可預防三高 還能改善便秘等問題！

健康新知女性健康 日本爆紅「殭屍操」超簡單！每天3分鐘1動作，不用跑不用跳，消除內臟脂肪還可預防三高 還能改善便秘等問題！ By Women's Health TaiwanPublished: 2025/02/13 happy african american woman dancing at home in living room fizkes//Getty Images 「殭屍體操」是日本醫學博士獨創的一個動作，看似滑稽的動作，卻能為身體帶來相當多好處喔！而且因為動作簡單，不需要道具，所以不論年紀，也無論何時何地都能開始跳起殭屍體操，就算是繁忙的現代人也能抽空3分鐘來做。接下來就看看我們節錄自《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，只要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！》的內容吧！ 2024「b群推薦」12款！專家解析B群挑選原則，b群幫你減壓、抗憂鬱症狀，這幾類人更要補充 2024最新21款「益生菌推薦」！維持消化道健康的必備品，益生菌正確吃才有效 運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」 tired young business woman or student with a headache using laptop at the home officeboonchai wedmakawand//Getty Images 現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外，父母親年邁後也會有需要看護的壓力，更別說是雙薪家庭，因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂，現在有個詞彙叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。 會想要開始研究殭屍體操，也是想說既然有這麼多疲勞不堪，或是長期承受壓力的人，那是不是能夠想出一個在運動之餘，還能夠放鬆的方法？ 殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分鐘，休息15秒，再踏步1分鐘，再休息15秒，踏步1分鐘。 換算下來，總踏步的時間約是3分鐘。 因為看起來就跟「原地踏步」一樣，或許有人會覺得：「就這樣嗎？那我做過這麼多種運動，效果豈不是比它更好？」。　 但是，殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。 設計這個動作的緣由，完全出自一個意外。其實我有三個小孩，在他們年紀還小的時候，只要是碰到不喜歡、不高興的事情，就會像波浪鼓一樣，不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作，後來我發現這個「晃動雙手」的動作，做完美結合，就成了殭屍體操的基本動作。 ★★殭屍體操令人驚訝的效果 a couple of men in a boxing ringWorldgym blog 廣告 - 內文未完請往下捲動 【效果1】不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做　 cropped shot of woman walking barefoot in roombrizmaker//Getty Images ‧看電視時： 殭屍體操的動作很溫和，不會讓人變得氣喘吁吁。尤其是上半身的動作，因為幾乎不會動到頭部，視線不易晃動，可以一邊看電視一邊做。 ‧坐在椅子上的時候 可以根據症狀或需求，適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿，或是後腳跟上下活動等動作。 ‧睡覺前： 躺好後，手腳伸直，上下動動手指及腳尖，哪怕只是拍動手掌或腳底也可以。 ‧在家裡走來走去： 早上起來後，一邊做殭屍體操一邊到處移動，一整天的精神都會變得更好。 ‧運動前： 在慢跑等運動前以3分鐘的殭屍體操代替暖身運動，有助於提升體溫，將身體調整成適合運動的狀態。 【效果2】不分男女老少，所有人都適用　 rear view woman feet heel close up stands on tiptoesfizkes//Getty Images ‧平常沒有在運動、不擅長運動的人： 腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛，或者不擅長運動的人，也通通都能做。 ‧膝蓋或腰部痠痛，光站著就覺得痛苦的人： 沒有辦法站著做體操時，建議嘗試坐著也能做的椅上殭屍體操。搭配抬高大腿的動作，還可以強化下半身的肌肉。 ‧花粉過敏的人： 殭屍體操在家裡也能做，不用擔心受到空氣中紛飛的大量花粉影響。 ‧忙碌的人： 即使生活非常忙碌，3分鐘左右的時間應該還是抽得出來。如果在睡前1 ∼2小時再追加1套，效果會更好，也可以固定在三餐飯後做，或者利用工作空檔做一下，放鬆緊繃的情緒。 ‧房間太小： 殭屍體操只需要能夠站著的空間，不管在那裡都能夠做。哪怕是一個人住的小套房也沒有問題，甚至不需要為了運動先收拾房間。 ‧年長的爺爺、奶奶： 殭屍體操對預防老年人常見的運動障礙症候群（因肌肉、骨骼、關節等的問題，影響到步行及日常生活中的動作）以及骨質疏鬆症也有效果。即使是老人家，也能按照自己的體力現況，坐著或躺著做都可以。 廣告 - 內文未完請往下捲動 【效果3】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀 japanese women businesswoman whose shoulders hurt from working from homemapo//Getty Images ‧生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常） 現代人常見的三高問題（糖尿病、高血壓、血脂異常），多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發的問題症狀。不但會造成動脈硬化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多，所以想要消除三高問題，除了控制飲食外，養成做殭屍體操的習慣也是一個有效的方法。 ‧腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛 這些病症的起因，大多是因為動脈硬化而造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化的好方法之一。 ‧肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛 造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。透過殭屍體操達到放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。 ‧便秘 腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的主因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。 powerful image of a mature woman sitting on her bed negative emotionsJustin Paget//Getty Images ‧手腳冰冷 做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。 ‧憂鬱 殭屍體操的波浪鼓運動有發洩情緒的效果，看起來就像小孩子在耍賴一樣，用全身的力量發洩出心中的不愉快。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。 ‧失眠 睡前先做殭屍體操，1～2小時後再躺入被窩，等原先因血液循環變好而變得溫暖的身體差不多開始漸漸降溫時，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。 ‧骨質疏鬆症 殭屍體操的動作能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。 ‧運動障礙症候群 殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，有效預防運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以站立、行走，處於「需要看護」的高風險狀態。 ‧肌少症肥胖 如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等運動功能下降，提高演變成運動障礙症候群的風險。殭屍體操可以增加肌肉、燃燒脂肪，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動選擇。